Vous reprendrez bien une tranche de protéines végétales ?

Essentielles dans l’alimentation végétarienne, les protéines végétales constituent une excellente alternative aux protéines d’origine animale que l’on retrouve dans la viande, le poisson ou encore les œufs, et qui sont beaucoup moins digestes.

En effet, les protéines animales doivent être limitées car elles surchargent les reins des enfants et leur organisme, qui va devoir les stocker alors qu’il n’existe pas de cellules pour cela…

Où en trouve-t-on ?

Les protéines végétales se trouvent essentiellement dans les légumineuses ou les légumes secs et les céréales :

  • Légumineuses : tofu, pois chiche, haricot rouge, pois cassé, haricot blanc, lentilles
  • Céréales : riz sauvage, blé dur, riz complet, maïs, riz blanc
  • Fruits oléagineux : arachide, amande, noix de cajou, noix, noix de pécan

légumineuses

Pour en savoir plus : les 15 aliments les plus riches en protéines végétales

Quels sont leurs bénéfices ?

Les protéines végétales contiennent de nombreux composés très avantageux :

  • Des fibres qui favorisent la sensation de satiété
  • Des antioxydants pour lutter contre le vieillissement cellulaire
  • Des micronutriments tels que le magnésium, le zinc, le potassium, le fer, le zinc…
  • Un indice glycémique (IG) très bas, parfait pour les diabétiques
  • De la vitamine B

Elles sont donc une excellente source d’énergie à ne pas négliger !

Combien faut-il en donner ?

Il est souvent difficile pour les parents de connaître la quantité exacte de protéines à donner à leurs enfants.

Pour cela, il existe un moyen mnémotechnique mis aux points par des chercheurs et suite à de nombreuses études pour les protéines animales : compter 10 grammes par tranche d’âge (à donner en plus du lait et autres laitages).

Par exemple : 10 grammes jusqu’à 1 an, 20 grammes jusqu’à 2 ans, 30 grammes jusqu’à 3 ans etc…

Attention !

Si vous souhaitez substituer totalement les protéines animales, 10 grammes de protéines animales ne correspondent pas à 10 grammes de protéines végétales. En effet, elles sont toutes constituées d’azote et d’acides aminés qui sont essentiels à l’organisme. Or, ces derniers sont tous présents dans les protéines animales, mais pas dans les végétales. Il faut donc simplement associer les légumineuses aux céréales pour disposer de tous les acides aminés indispensables à l’organisme. Pour les enfants végétariens, cela représente une augmentation de 10 à 15% des apports nécessaires par rapport aux enfants non végétariens.

Pas simple si on ne maîtrise pas toutes les bases de la nutrition… Pensez à consulter un spécialiste pour tout changement de régime alimentaire.

Pour en savoir plus : les régimes végétariens chez les enfants


Sources :
Comité d’experts spécialisé « Nutrition humaine ». « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». Rapport d’expertise collective ANSES, 2007
Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES). Table CIQUAL, composition nutritionnelle des aliments 2013.

 


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